Lumbalgia y ejercicio físico

La lumbalgia es un problema que se caracteriza por su alta prevalencia en la población, de hecho hasta el 80% de la población lo padece al menos una vez en la vida En cerca del 90% de los casos no se encuentra ningún tipo de lesión que justifique el proceso, por lo que el problema será catalogado como lumbalgia inespecífica. La lumbalgia tiene una gran trascendencia debido a sus grandes repercusiones económicas y sociales asociadas, ya que se ha convertido en una de las primeras causas de absentismo laboral. En la cronificación de la lumbalgia se produce una asociación entre factores musculares y psicosociales que favorecerán la cronificación e incapacidad asociada al proceso. El reposo está contraindicado, pues debilita y atrofia la musculatura de la espalda, debiéndose de restringir por este motivo a no más de 2-3 días y cuando sea absolutamente necesario. Por el contrario, el ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger contra la lumbalgia, contra el dolor asociado a la misma, de favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado, disminuir las recidivas, el número de días de baja laboral y ayudar en el tratamiento de los componentes psicológicos asociados a la lumbalgia crónica. En las personas aquejadas de lumbalgia crónica hay una pérdida en la fuerza del tronco, flexibilidad del tronco y capacidad cardiovascular, por lo que una terapia de ejercicios adecuada debería de tener en cuenta estos tres parámetros, ya que los buenos resultados que se pueden obtener indican la conveniencia de la misma. En relación a la frecuencia de entrenamiento muscular, de forma genérica una vez a la semana es suficiente para progresar y mantener los resultados obtenidos. Por último, en cuanto a la intensidad de dicho entrenamiento, es mejor entrenar con alta intensidad pues los resultados son mayores y más rápidos

Low back pain and physical exercise

La lumbalgia es un problema que se caracteriza por su alta prevalencia en la población, de hecho hasta el 80% de la población lo padece al menos una vez en la vida En cerca del 90% de los casos no se encuentra ningún tipo de lesión que justifique el proceso, por lo que el problema será catalogado como lumbalgia inespecífica. La lumbalgia tiene una gran trascendencia debido a sus grandes repercusiones económicas y sociales asociadas, ya que se ha convertido en una de las primeras causas de absentismo laboral. En la cronificación de la lumbalgia se produce una asociación entre factores musculares y psicosociales que favorecerán la cronificación e incapacidad asociada al proceso. El reposo está contraindicado, pues debilita y atrofia la musculatura de la espalda, debiéndose de restringir por este motivo a no más de 2-3 días y cuando sea absolutamente necesario. Por el contrario, el ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger contra la lumbalgia, contra el dolor asociado a la misma, de favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado, disminuir las recidivas, el número de días de baja laboral y ayudar en el tratamiento de los componentes psicológicos asociados a la lumbalgia crónica. En las personas aquejadas de lumbalgia crónica hay una pérdida en la fuerza del tronco, flexibilidad del tronco y capacidad cardiovascular, por lo que una terapia de ejercicios adecuada debería de tener en cuenta estos tres parámetros, ya que los buenos resultados que se pueden obtener indican la conveniencia de la misma.Low back pain is a problem with a high prevalence in the population. About 80% of the population has low back pain at least once in their life. There are no injuries that justify the pain in about 90% of the cases. Thus, this type of condition is classified as an unspecific low back pain. Low back pain has associated high economic and social repercussions, since it has become in one of the first causes for absenteeism from work. Chronification of low back pain is associated with muscular and psychosocial factors that will favour physical disability. Resting is not advisable since it weakens and atrophies the muscles of the back. For this reason, the resting period must be under 2-3 days and only when it is absolutely necessary. On the contrary, physical exercise has shown to efficiently protect against low back pain, to favour the recuperation of chronic patients, to reduce the number of relapses and sick leaves and to help in the treatment of the psychological components associated with chronic low back pain. People with low back pain have impairments strength of the trunk, flexibility and cardiovascular capacity. Therefore, a correct work out with physical exercises targeting these three areas have demonstrated to efficiently improve these impairments. Regarding strength training frequencies, once a week is enough to develop and to maintain the improvements. Finally, a high intensity work out is better than a low intensity work out since the improvements are higher and faster

Rendiment esportiu: glucogen muscular i consum proteic

Per aconseguir un rendiment esportiu òptim mitjançant el control de paràmetres relacionats directament o indirectament amb la ingesta, pot resultar de gran importància conèixer i saber controlar l'entramat metabòlic relacionat amb el glucogen muscular i l'optimització del consum proteic. La recuperació de les reserves de glucogen després de la realització de l'exercici físic és un procés lent que pot comportar de 24 a 48 h, segons les pèrdues produïdes. Sent la velocitat de resíntesi del glucogen màxima en les 2 primeres hores després de la realització de l'exercici físic, el procés de resíntesi glucogènic podria ser accelerat mitjançant la ingestió simultània d'hidrats de carboni-proteïna o hidrats de carboni-aminoàcids; podria ser, doncs, una bona opció prendre tot just acabar l'exercici físic una barreja de sacarosa o sucre de taula (1 g/kg) amb sèrum de llet (0,5 g /kg). Mitjançant la supercompensació del glucogen o sobrecàrrega d'hidrats de carboni es pretén aconseguir augmentar les reserves de glucogen per sobre dels nivells fisiològics, de tal manera que l'atleta tingui un extra energètic que el pugui ajudar a millorar el seu rendiment esportiu. Aquest guany va acompanyat d'aigua, que fa que augmenti el volum i la vistositat muscular, motiu pel qual és utilitzat sovint pels competidors de culturisme. Hi ha tres tècniques igual d'eficaces: la d'Astrand, la de Sherman/Costill i la Fairchild/Fournier, per bé que la última és més ràpida i fàcil de practicar. El consum de proteïnes en l'esportista és necessari, però no hauria representar més del 15-20% del consum calòric diari total, ja que quan se sobrepassa aquest llindar la proteïna perd el seu efecte anabòlic, per la qual cosa, si l'esportista té com a objectiu augmentar la massa muscular, s'hauria d'augmentar l'aportació calòrica total d'una manera equilibrada i no a través únicament de les proteïnes

The importance of the moment on the nutrients intake

En el progreso del deportista, saber cual es el momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos. Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros, aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que antes y después de dicha sesión, la estrategia más efectiva para aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos. Son necesarias más investigaciones que establezcan la proporción ideal de dichos nutrientes.For the sportsman improvement, to know the best moment to intake the nutrients and the proportion of these nutrients can lead to a better assimilation and the use of such nutrients. In addition to the importance of the breakfast, lunch and dinner, the three key moments for the sportman in the nutrients intakes are: approximately one hour before the workout, during the workout and inmediately after the workout. At these moments, there are no international consensus about the best proportion of nutrients, although it seems to be a 7% glucose or saccharose solution with electrolytes during the workout session the most suitable measurement. Whereas before and after the training, the most effective measurement to increase the muscle mass and strength is favored by the proteins or protein mixtures with carbohydrates intakes and not by single carbohydrate intakes. Nevertheless, more investigations are necessary to determine the best combination of these nutrients depending on the intake momen

El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta

No existe evidencia bioquímica clara para sostener que la producción de lactato cause acidosis, sino más bien todo lo contrario, ya que el lactato retrasa y no causa la aparición de dicha acidosis. Además de la manipulación previa a un evento deportivo de las condiciones ácido-básicas del medio interno, mediante el empleo de ayudas ergogénicas como pudiera ser el bicarbonato o el citrato sódico, los hábitos alimenticios del deportista también pueden desempeñar un papel importante. Como ejemplos claros tenemos el empleo de dietas cetogénicas y el de una alimentación rica en vegetales y frutas. En el primer caso, las dietas cetógenicas podrían ser de utilidad en actividades deportivas con predominio aeróbico, en detrimento de las que tienen un alto componente anaeróbico. En relación a una dieta equilibrada rica en vegetales y frutas, podría contrarrestar la acidosis metabólica subclínica derivada de una alta ingesta de productos de origen animal y alimentos con una alta carga glucémica como son los cereales y sus derivados. Esto contrarrestaría la pérdida de masa muscular y densidad ósea asociada a este proceso metabólico. Son necesarias más investigaciones que aporten datos contrastables sobre la verdadera influencia y peso de estos patrones alimenticios en la mejora del rendimiento del deportista

Ketogenic diets: additional benefits to the weight loss and unfounded secondary effects

Además de la pérdida de peso, también es importante enfatizar que las dietas cetogénicas son saludables cardiovascularmente y para el metabolismo glucídico, ya que promueven un perfil lipídico no aterogénico, el descenso de la presión arterial y disminuyen la resistencia a la insulina con una mejora en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina. Estas dietas podrían tener efectos anticancerígenos, no tienen efectos perniciosos sobre el hígado o el riñón, no se asocian a acidosis metabólica, tienen muchas propiedades beneficiosas sobre el sistema nervioso central, no producen osteoporosis y podrían aumentar el rendimiento en la actividad deportiva de tipo aeróbico.It is also necessary to emphasise that as well as the weight loss, ketogenic diets are healthier because they promote a non-atherogenic lipid profile, lower blood pressure and diminish resistance to insulin with an improvement in blood levels of glucose and insulin. Such diets also have antineoplasic benefits, do not alter renal or liver functions, do not produce metabolic acidosis by Ketosis, have many neurological benefits in central nervous system, do not produce osteoporosis and could increase the perfomance in aerobic sports

Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico

Para conseguir un óptimo rendimiento deportivo mediante el control de parámetros relacionados directa o indirectamente con la ingesta, puede resultar de gran importancia conocer y saber controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular y la optimización del consumo proteico. La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h según las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de carbono-aminoácidos, pudiendo ser una buena opción tomar nada más acabar el ejercicio físico una mezcla de sacarosa o azúcar de mesa (1 g/kg) con suero de leche (0,5 g/kg). Mediante la supercompensación del glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono se pretende conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Esta ganancia va acompañada de agua que hace que aumente el volumen y vistosidad muscular, motivo por el cual se usa con frecuencia por los competidores de culturismo. Existen 3 técnicas se similar eficacia, la de Astrand, Sherman/Costill y Fairchild/Fournier siendo la última la más rápida y facil de realizar. El consumo de proteínas en el deportista es necesario pero no debería representar más del 15-20% del consumo calórico diario total, ya que cuando se sobrepasa este umbral la proteína pierde su efecto anabólico. Así, si el deportista tiene como objetivo aumentar la masa muscular, se debería aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no el procedente únicamente de las proteínas

Ketogenic diets and weight loss: basis and effectiveness

El consenso internacional es que los carbohidratos son la base de la pirámide alimenticia de una dieta saludable, de tal forma que la mayoría de los especialistas de hoy en día piensan que la mejor forma de perder peso es mediante una reducción en el número total de calorías ingeridas diariamente, principalmente las que vienen en forma de grasa. No obstante, esta revisión intentará demostrar que las dietas cetogénicas son desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, un camino mucho más efectivo para perder peso. Además se argumenta cómo este tipo de dietas proporciona ventajas metabólicas como son la capacidad de preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja, producir una activación de la termogénesis y favorecer una mayor pérdida de grasa incluso en presencia de una mayor cantidad de calorías.The international consensus is that carbohydrates are the basis of the food pyramid of a healthy diet. Today’s specialists believe that the best way to lose weight is by cutting down on calories, essentialy in the form of fat. However, this paper will clarify that ketogenic diets are, from a physiological, biochemicale and practical point of view, a much more effective way of losing weight, since such diets provide metabolic advantages such as the capacity to preserve muscle mass, reduce appetite, to have a lower metabolic efficiency, produce a metabolic activation of thermogenesis and favour a greater fat loss even with a greater number of calorie