Cordido, Fernando

Repositorio da Universidade da Coruña

169CAPÍTULO 13Nutrición y ejercicioFERNANDO CORDIDOEs bien conocida la importancia de los aspectos nutricionales para la realización de laactividad deportiva. Una nutrición óptima mejora la capacidad para la realización de laactividad física y permite una adecuada recuperación tras la realización del ejercicio.Si queremos mantener una salud óptima y conseguir un adecuado rendimiento enla actividad deportiva es necesario seleccionar adecuadamente los alimentos y los líqui-dos ingeridos. Además es importante valorar el momento óptimo de la ingesta y conside-rar la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales.REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOSLa primera prioridad nutricional es cubrir los requerimientos energéticos que, naturalmen-te, son más elevados que en ausencia de ejercicio físico intenso. La ingesta energética in-adecuada provoca una pérdida de masa grasa y masa magra, tendencia a la disfunción men-strual, disminución de la densidad ósea y aumenta el riesgo de fatiga, lesión o enfermedad.Los requerimiento energéticos de la mujer y el hombre moderadamente activos, entre 19 y50 años, son de 2200 y 2900 Kcal al día respectivamente. El gasto energético se ve influi-do por la herencia, edad, sexo, tamaño corporal, masa libre de grasa y tipo de ejercicio.Es importante valorar el coste energético de la actividad física para estimar laingesta calórica adecuada. Sin embargo los cálculos teóricos son difíciles de realizar deforma precisa y, en general, se considera que tienen un valor aproximado. Por tanto, todoatleta debe consumir la energía necesaria para mantener el peso adecuado y una composi-ción corporal óptima para el tipo de actividad deportiva que realiza.La energía aproximada necesaria del atleta de resistencia varón es de unas 3000-5000 kcal al día. El ejercicio de fuerza suele requerir menos energía que el de resistencia,pero estos deportistas pueden necesitar una mayor ingesta calórica por su mayor peso170corporal y, por tanto, por su mayor masa libre de grasa. Su requerimiento energético esincluso mayor, pues suele ser necesario que incrementen su masa magra para mejorar elrendimiento deportivo. Sus requerimiento energéticos pueden llegar a las 44-50 kcal/kgde peso cada día o incluso más.Un aspecto muy importante para el rendimiento deportivo es el peso corporal. Enocasiones es necesario el conseguir un cambio de peso para obtener una mejora en lacapacidad física y en los resultados atléticos. Como norma general el cambio de peso sedebe realizar lentamente y fuera del periodo de competición. La ganancia peso se consi-gue aumentando la ingesta calórica en unas 500-1.000 kcal cada día, acompañada deentrenamiento de fuerza. La pérdida de peso es más problemática, pues durante la mismase pierde masa muscular. La pérdida de peso puede ocasionar problemas como alteracio-nes del comportamiento alimentario (anorexia o bulimia) y, en las mujeres, disminuciónde la función gonadal (hipogonadismo). Se debe disminuir la ingesta energética para con-seguir una disminución de peso lenta y progresiva. En general se recomienda una pérdidade entre 0,5-1 kg cada semana.COMPOSICIÓN CORPORALComo norma general tener un bajo porcentaje de grasa corporal es bueno para la realiza-ción de la actividad deportiva. Sin embargo esto se debe individualizar, pues se ve muyinfluenciado por la edad, sexo, genética y el tipo deporte.El límite inferior del porcentaje de grasa corporal es del 5% en los hombres y 12 %en las mujeres. En los deportes de resistencia el porcentaje de grasa corporal oscila entreel 6-15%; en los deportes de fuerza es más variable, oscilando en los varones entre el 6-19% y en las mujeres entre el 10-20%.Existen diferentes métodos de valoración de la composición corporal. Los méto-dos que se emplean en la práctica clínica o de campo son la antropometría, basada funda-mentalmente en la medición de los pliegues corporales, y el análisis de la impedanciabioeléctrica (BIA). Todos estos métodos son imprecisos, en el caso del BIA fundamental-mente por la dificultad de obtener unas ecuaciones de estimación adecuadas a las caracte-rísticas demográficas de cada atleta. Existe un error aproximado del 3-4%, por tanto engeneral el objetivo de composición la corporal de cada atleta no debe ser un valor concre-to sino preferentemente un rango.REQUERIMIENTOS DE CARBOHIDRATOSEl gasto energético del ejercicio se realiza fundamentalmente a expensas del consumo degrasas y carbohidratos; sin embargo, al aumentar la intensidad del ejercicio se consumenmás carbohidratos.FERNANDO CORDIDO171En lo que respecta al reparto de macronutrientes, la dieta del deportista debe de sersimilar a la recomendada para la persona normal, esto es, un 55-58% del total de caloríasdeben aportarse en forma de hidratos de carbono, un 12-15% de proteínas y un 25-30% degrasas. Sin embargo el emplear porcentajes puede ser erróneo, porque la composición dela dieta dependerá de la ingesta energética total. La cantidad total de hidratos de carbono puede ser excesiva en una dieta muyhipercalórica (4.000-5.000 kcal cada día) o puede ser insuficiente, cuando la cantidadtotal de calorías es inferior a 2.000 (incluso aunque el 60% de las calorías ingeridas setomen en forma de carbohidratos).Los hidratos de carbono son nutrientes muy importantes, pues son fundamentalespara mantener la glucemia plasmática y para mantener y reponer el glucógeno hepático ymuscular.En general se recomienda una ingesta de hidratos de carbono de 6-10 g/kg cadadía. Como vemos, la ingesta recomendada de carbohidratos es variable. Esto se debe aque la ingesta depende del gasto energético total, el tipo de deporte realizado, el sexo y lascondiciones ambientales.REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNASLos requerimientos proteicos parecen estar aumentados durante la realización de ejerci-cio físico, debido a la necesidad de reparar los tejidos dañados, a la necesidad habitual deaumentar el tejido magro y, en ocasiones, como fuente de energía adicional.Los requerimientos proteicos habituales son de 1,2 g/kg cada día en los ejerciciosde resistencia y de 1,6-1,7 g/kg cada día en los ejercicios de fuerza. Estas cantidades seconsiguen habitualmente con una dieta normal, siempre que la cantidad total de energíasea adecuada.Es muy importante no olvidar la necesidad de un aporte calórico adecuado paraevitar las situaciones de balance energético negativo, que provocarían un gasto de proteí-nas para cubrir las necesidades energéticas.Como norma general no se recomiendan suplementos de aminoácidos globales oespecíficos para mejorar el rendimiento deportivo, pues no han demostrado su eficacia deforma clara.REQUERIMIENTOS DE GRASASSe aconseja no disminuir el consumo de grasas por debajo de las ingestas que se reco-miendan en la dieta normal. No se ha demostrado beneficio con dietas con menos de un15% del total de calorías en forma de grasas y, de hecho, éstas pueden ser perjudicialesrespecto a las que contienen un 20-25% de grasas.NUTRICIÓN Y EJERCICIO172 Los lípidos nos proporcionan energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasosesenciales, además de hacer que la dieta sea de sabor más agradable. Sin embargo esbien conocido el efecto perjudicial para la salud de las dietas excesivamente ricas engrasas.La proporción de grasas que se recomienda debe ser similar a la recomendada en ladieta normal: hasta un 10% de grasas saturadas, 10% de polinsaturadas y 10% demonoinsaturadas.REQUERIMIENTOS DE VITAMINAS Y MINERALESVITAMINASComo norma general, se consideran adecuadas para los deportistas las ingestasdietéticas de referencia (RDI).Las vitaminas del complejo B participan en funciones relacionadas con el ejerci-cio. Parece que existe un ligero aumento de los requerimientos de vitamina B6, riboflavinay tiamina, pero el aumento de aporte energético, y por tanto de nutrientes, debe compen-sar este incremento de necesidades vitamínicas.Existe riesgo de déficit de micronutrientes si se provoca una restricción importan-te de energía, si se produce una pérdida de peso severa, si se elimina un grupo determina-do de alimentos o si se emplea una dieta con muy alto contenido en carbohidratos y bajaen micronutrientes. Únicamente en estos casos se deben emplear suplementos de micro-nutrientes.MINERALESEl aporte de minerales puede ser bajo en la dieta de algunos atletas, especialmenteen las mujeres. Los déficits minerales más frecuentes son los de calcio, hierro y cinc.Especialmente en los lugares con pocas horas de sol puede ser necesario el suple-mento de calcio y Vitamina D (aproximadamente unos 5 mg o 200 UI cada día).El hierro es necesario para la síntesis de la hemoglobina y la mioglobina muscular.El déficit de hierro es frecuente en los atletas, especialmente en las mujeres. Se debevigilar la posibilidad de que exista anemia ferropénica, aunque su frecuencia es similar ala que presenta la población femenina general , sobre un 9-1%. Siempre se debe descartarla posibilidad de que la anemia sea dilucional transitoria.Con frecuencia (80-90%) en la población general la ingesta de cinc está por debajode las recomendaciones diarias (15 mg y 12 mg). Esta situación ocurre también en losatletas, especialmente en mujeres. Por tanto se debe vigilar la posibilidad de que existadéficit de cinc, aunque no se sabe qué importancia tiene esta ingesta baja de cinc para elorganismo y el rendimiento deportivo y, al mismo tiempo, es difícil valorar el contenidocorporal de cinc.FERNANDO CORDIDO173HIDRATACIÓNEs fundamental mantener una adecuada hidratación para conseguir un buen rendimientodeportivo, pues la deshidratación deteriora la capacidad de realizar ejercicio y conlleva unriesgo elevado de desarrollar un golpe de calor. Son situaciones especialmente peligrosasaquéllas en las que exista alta temperatura y humedad ambiental, especialmente en altitudsuperior a 2500 m (por la diuresis obligada de la altitud y la pérdida respiratoria). Muchomenos frecuente es que se produzca un problema de sobrehidratación con hiponatremia.La capacidad de sudoración varía con el tamaño corporal, la intensidad del ejercicio,la temperatura, la humedad y el grado de aclimatación. La sudoración puede llegar a superarlos 1800 cc cada día. Es importante recordar que el sudor contiene también una importantecantidad de sodio, aproximadamente 50 mmol por cada litro de sudor. La capacidad devaciamiento gástrico máximo es de 1 litro cada hora. Por tanto existe un límite en la capaci-dad de absorción de líquidos, aunque en la práctica la ingesta de agua suele ser menor.Se consigue una adecuada hidratación de la siguiente forma. Se debe garantizaruna buena hidratación antes del ejercicio mediante el aporte de abundantes líquidos en las24 h previas. Es recomendable ingerir sobre 400-600 cc de líquido 2-3 h antes del iniciodel ejercicio. Durante el ejercicio es fundamental mantener un balance de líquidos ade-cuado. Una hidratación óptima se consigue ingiriendo 150-350 cc cada 15-20 min desdeel inicio. Se recomiendan las bebidas con concentraciones de carbohidratos del 4-8% paraejercicios de más 1 h de duración, con un contenido de sodio de 0,5-0,7 g/l. Es habitualque no se consuma suficiente cantidad de líquidos durante el ejercicio, por lo que serecomienda que después del ejercicio se reponga, en forma de líquidos, hasta el 150% dela pérdida de peso corporal. Igualmente se debe reemplazar la pérdida de sodio.DIETA ANTES DEL EJERCICIOEl ejercicio se realiza mejor tras la ingesta que en situación de ayuno. El momento ade-cuado para la ingesta depende de la cantidad de la misma. Si se toman sobre 200-300 g dehidratos de carbono, éstos deben ser ingeridos al menos 3-4 h antes del ejercicio.La ingesta antes del ejercicio debe de aportar suficientes líquidos, ser baja en grasay fibra para facilitar la digestión, ser alta en carbohidratos para mantener la glucemia,moderada en proteínas y agradable para el atleta.DIETA DURANTE EL EJERCICIODurante el ejercicio se deben tomar líquidos en cantidad y composición adecuados. Se de-ben ingerir carbohidratos, aproximadamente 30-60 g/h, para mantener la glucemia. Prefe-rentemente se debe consumir glucosa, comenzando pronto tras el inicio del ejercicio.NUTRICIÓN Y EJERCICIO174Son adecuadas las bebidas con una concentración de carbohidratos del 4-8%, es-pecialmente si el ejercicio se realiza en condiciones de resistencia con una duración supe-rior a la hora, si la ingesta previa no es adecuada, si se realiza en ayunas o si existencondiciones extremas de calor, frío o altitud.DIETA DESPUÉS DEL EJERCICIOEl objetivo es proporcionar energía y carbohidratos para recuperar el glucógeno musculary garantizar una rápida recuperación. Igualmente son necesarias proteínas para reparar elmúsculo dañado, por lo que se debe consumir una comida mixta de forma precoz.Si el deportista se encuentra depleccionado de glucógeno, es necesaria una ingestade hidratos de carbono de 1,5 g/kg durante los primeros 30 minutos y cada 2 h durante 4-6h. Esto no suele ser necesario si el intervalo entre ejercicios intensos es de al menos 24 h.SUPLEMENTOS Y AYUDASSu empleo es muy controvertido. Es necesaria siempre la valoración previa por un exper-to. En líneas generales no se requieren suplementos de vitaminas y minerales si la ingestade energía es adecuada. Si existe una restricción dietética o déficit nutricional específicose debe considerar el empleo de suplementos.El atleta vegetariano se encuentra en riesgo de baja ingesta de energía, proteínas(debe ingerir al menos 1,3-1,8 g/kg), déficit de vitaminas B12, D y riboflavina y minera-les como hierro, calcio y cinc. Es muy importante vigilar el peso del atleta vegetariano yconsultar con un experto en todos los casos.FERNANDO CORDIDO175REFERENCIASBURKE, L.E. (2002) Sports nutrition. Truswell S &Mann J eds. Essentials of human nutrition. Seconded. Oxford Univ Press, New York, 541-50.ERIKSSEN, G.; LIESTOL, K.; BJORNHOLT, J.; THAULOW, E.; SANDVIK, L. y ERIKSSEN, J. (1998) Changes inphysical fitness and changes in mortality. Lancet; 352: 759-62.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College ofSports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2000; 100: 1543-56.PROBART, C.K.; BIRD, P.J. y PARKER, K.A. (1993) Dieta y rendimiento deportivo. Clin Med N Am; 4:785-803.Parte de los estudios referenciados en este trabajo han sido financiados por la Xunta de Galicia(PGIDT00PXI000PR), FIS (PI021479) y el Instituto de Salud Carlos III RGTO (G03/028).NUTRICIÓN Y EJERCICIO

Nutrición y ejercicio

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