Sousa, Bruno

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Dada a importância da alimentação na saúde global da po -
pulação, e a necessidade de melhorar alguns aspetos, a Direção-
Geral da Saúde elaborou recentemente um folheto que enumera
algumas recomendações alimentares.
«Tome sempre o pequeno-almoço!»
O desenvolvimento físico, intelectual e afetivo dependem
de uma alimentação equilibrada em quantidade e qualidade,
destacando-se o papel do pequeno-almoço. Esta refeição torna-
 -se essencial para atenuar o período de jejum noturno e tam-
bém para disponibilizar a energia necessária para as primeiras
horas do dia.
A omissão do pequeno-almoço pode provocar alterações
metabólicas, resultante de um prolongado jejum; diminuir a
capacidade de atenção, concentração e de raciocínio lógico,
enfim, causar dificuldades em pensar, compreender e aprender,
razões muitas vezes suficientes para afetar também os resulta-
dos escolares. Para além disso, pode acarretar défices nutri-
cionais e provocar alguma irritabilidade e até alterações de
humor. Pelo contrário, a toma do pequeno-almoço, possibilita
um melhor estado nutricional, propicia melhores resultados cog-
nitivos e combate o excesso de peso e a obesidade. 
Por isso, todos, sem exceção, devem fazer esta refeição,
incluindo as crianças, e este reforço é feito pois infelizmente
uma grande percentagem ainda vai para a escola sem tomar o
pequeno-almoço. 
Trata-se assim de uma refeição fundamental e que nunca
deve faltar!
É desta forma fundamental criar este hábito diário matinal
e reservar uns minutos do nosso dia para fazer esta importante
refeição. Para ingredientes desta refeição sugere-se os lacti cí -
nios, a fruta e os cereais ou derivados, dando preferência aos
pouco refinados como o pão de mistura. 
«Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer»
Quando se ingere uma refeição após um longo período de
jejum, há um  aumento rápido da glicemia e da insulinemia.
Após o efeito da insulina sobre a glicose existente, permanecem
ainda altos os níveis de insulina o que provoca a necessidade de
mais comida, e por isso mais fome, entre outras consequências.
O facto de se fazer as refeições diárias com um intervalo não
superior às 3 horas e meia, evita estes picos de glicemia e de
insulinemia, o que possibilita um melhor controlo do apetite. 
Por isso, recomenda-se começar o dia com um bom
pequeno-almoço, a meio da manhã fazer uma merenda,
almoçar, lanchar durante a tarde, jantar e fazer uma pequena
ceia antes do deitar, evitando assim um jejum noturno superior
a 10 horas e longos períodos de jejum durante o dia.   
«Diminua o consumo de sal»
Dados da população portuguesa apontam que existe uma
ingestão de sal cerca de 12g por dia(1), valor bem distante das
recomendações da Organização Mundial de Saúde, da American
Heart Association e da American Dietetic Association que é
cerca de metade(2, 3, 4, 5).
Recebido para publicação: Maio de 2013
Aceite para publicação: Maio de 2013
Bruno Sousa 
Nutricionista no Serviço de Saúde da Região Autónoma da
Madeira E.P.E.
Professor Auxiliar Convidado na Faculdade de Ciências da
Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Comentário às recomendações da DGS sobre a alimen-
tação
Recomendações para uma
Alimentação Diária mais Saudável! 
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Assim, há necessidade de reduzir o seu consumo na nossa
população, pois o sal é um dos principais responsáveis pelo
aumento da pressão arterial, que por consequência acarreta
uma maior incidência de situações patológicas graves, das quais
se destaca o acidente vascular cerebral. Aumenta o risco de
aparecimento de determinados tipos de cancro como o do estô-
mago, sobrecarrega o funcionamento renal e conduz a uma
maior retenção de líquidos. Enfim, consequências que podem
ser fatais.
Quando é mencionado o consumo de sal, inclui-se aquele
que está «camuflado» em muitos produtos processados e que
em grande parte contribuem para os níveis elevados que a po -
pulação consome, por isso, é de evitar este tipo de produtos.
Torna-se assim importante que todos se habituem a ler o rótulo
dos produtos alimentares e, neste caso, ter em consideração o
conteúdo em sódio.
Para substituir o sal na confeção pode-se utilizar as ervas
aromáticas - dão o paladar desejado à comida e não necessita-
mos de adicionar sal. 
Um alerta deve ser dado relativamente ao pão, muito em -
bora já exista um esforço legislativo para reduzir progressiva-
mente o teor de sal no pão que é produzido em Portugal. 
«Evite ingerir açúcar e produtos açucarados»
A evidência científica associa o consumo excessivo de açú-
car à síndrome metabólica, diabetes e ao processo de envelhe -
cimento precoce. Alguns estudos revelam também que o con-
sumo de açúcar está relacionado com o cancro. 
Para além disso, o açúcar produz efeitos que causam
dependência. Mais especificamente, o açúcar evita a supressão
da grelina (que sinaliza a fome para o cérebro), bem como inter-
fere no transporte e sinalização da leptina (que ajuda a produzir
a sensação de saciedade)(6).
O consumo excessivo de açúcar representa assim perigos
para a saúde, pelo que a sua ingestão deve ser evitada.
Os produtos açucarados, de que são exemplos os refrige -
rantes, os produtos de pastelaria, entre outros, devido à sua ele-
vada quantidade de açúcar, devem também ser restringidos. 
«Aumente o seu consumo de hortaliças e legumes!»
As hortaliças e legumes caracterizam-se por serem ricos em
nutrientes reguladores e protetores. Está-lhes associado um con-
junto de fitoquímicos, como os antioxidantes, que desempe -
nham um papel importantíssimo na prevenção de inúmeras
patologias. É sugerido que poderão prevenir vários tipos de can-
cro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção do
açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares,
diabetes e obesidade, entre outras. São de baixo valor calórico e
ricos em fibras, que permitem controlar o apetite, sendo por isso
excelentes no controlo do peso corporal.
Assim, é essencial consumir diariamente alimentos deste
grupo. As recomendações diárias da Organização Mundial de
Saúde para os hortofrutícolas são de 400g - 500g(2), o que realça
a importância dos hortícolas na nossa alimentação, que
podemos consumi-los em cru (saladas) ou confecionados, o que
não dispensa o consumo da rica sopa! 
A sopa tem a vantagem acrescida relativamente aos
legumes cozidos de possibilitar a preservação de uma maior
quantidade de nutrientes, que habitualmente se perdem na
água de cozedura quando esta é rejeitada após a confeção dos
legumes. Para além disso, tem um grande poder saciante, e no
início do almoço e do jantar, permite evitar um consumo exces-
sivo de alimentos no segundo prato. 
«Aumente o seu consumo de fruta!»
A fruta fresca caracteriza-se por ser pobre em proteínas e
gordura contudo tem uma quantidade apreciável de hidratos de
carbono. É um excelente fornecedor de vitaminas, minerais e
fibras alimentares, e constitui um excelente alimento do ponto
de vista nutricional. 
As 3 a 5 peças de fruta referidas para consumo diário na
Roda dos Alimentos, acaba por ser uma excelente orientação
para enquadrar a fruta numa alimentação saudável.
Também pode ser consumida em batidos ou sumos contu-
do, a quantidade de vitaminas e fibras é inferior. Por isso, sem-
pre que possível, devemos preferir comer a peça de fruta.
Algumas frutas também podem ser cozidas ou assadas, contudo
há que salientar que desta forma alguns nutrientes passam para
o molho e oxidam-se pelo calor, logo são menos nutritivas.
Para além disso, a fruta pode ser ingerida em qualquer
refeição do dia. É a melhor sobremesa e não engorda se for con-
sumida com peso e medida. Uma sobremesa doce, essa sim
pode ser excessivamente calórica e contribuir para aumentar de
peso. Assim, substituir qualquer sobremesa doce por uma peça
de fruta é sem dúvida um bom contributo para diminuir as calo-
rias que se ingere e ter uma boa fonte nutricional.
«Consumo de preferência peixe e carnes magras»
A escolha de peixe, gordo ou magro, é sempre uma exce-
lente opção. Nas carnes há que evitar as denominadas carnes
vermelhas e as processadas industrialmente, porque desta
forma minimizamos o consumo de gordura saturada e coles-
terol, que são potencialmente responsáveis pelo aumento de
diversos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares, elevan-
do o risco de mortalidade(7). Por exemplo, vários estudos su -
gerem que o consumo de peixe está inversamente associado ao
cancro colorectal(8). 
Os peixes gordos como a sardinha, o salmão e a cavala, con-
stituem uma excelente fonte de ácidos gordos da série n-3,
nomeadamente de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido
docosahexaenóico (DHA).  Evidências epidemiológicas estabele-
ceram que a ingestão de peixe com esta gordura promove
efeitos protetores das doenças cardiovasculares e cancro, para
além de reduzir as inflamações.
«Beba água simples e em abundância ao longo do dia!»
A água trata-se de um elemento crucial no nosso organis-
mo, que desempenha uma série de funções: auxilia a trans-
portar os nutrientes para dentro das células e a eliminar as subs -
tâncias tóxicas, bem como outros componentes resultantes do
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Revista Factores de Risco, Nº30 JUL-SET 2013 Pág. 36-39
metabolismo; ajuda na regulação da temperatura corporal e
ainda é parte constituinte de fluidos e sucos gástricos, pancreáti-
cos, biliares, entre outros, pelo que se deve ter um especial
cuidado com o nosso estado de hidratação. 
A desidratação afeta física e mentalmente (dores de cabeça,
letargia, défice de concentração, entre outros) e pode conduzir a
maiores riscos nomeadamente de perturbações renais, das
funções mentais, digestivas e até mesmo cardíacas (9).   
Um bom estado de hidratação, para além das vantagens
corporais globais, alguns estudos sugerem ainda, um efeito pro-
tetor na etiologia de várias condições como a hipertensão arte-
rial, o tromboembolismo venoso, a função mecânica do coração
e a doença coronária (9).
E para uma boa hidratação a escolha deve ser a água. Chá e
infusões sem adição de açúcar são também uma forma saudá -
vel e saborosa de consumir água. Os refrigerantes e outras
bebidas artificiais de sumo de frutos, devem ser evitadas pois
são ricas em açúcar.
As necessidades de água variam de acordo com vários
fatores, como a temperatura ambiente, condições climáticas, ali-
mentação e atividade física. A água contida nos alimentos, junto
com aquela que ingerimos e com os restantes líquidos que con-
sumimos, deve ser suficiente para garantir uma correta
hidratação. Assim, é aconselhada uma ingestão de água ao longo
do dia de cerca de 1,5L nas mulheres e de 2L nos homens (10). 
«Se consumir bebidas alcoólicas, 
faça-o com moderação!»
O consumo excessivo de álcool etílico pode levar ao desen-
volvimento de patologias neurológicas (demência, neuropatia);
cardiovasculares (enfarte do miocárdio, arritmia, hipertensão);
hepáticas (cirrose, hepatite alcoólica); gastrointestinais (gastrite,
pancreatite); neoplasias; problemas psiquiátricos (depressão,
suicídio e ansiedade, fobias) e problemas sociais.
O consumo de bebidas alcoólicas deve ser nulo no caso de
grávidas, nas mulheres que amamentam e nas crianças e jovens
em idade escolar.
Contudo, diversos estudos têm documentado o efeito bené-
fico do consumo leve a moderado de bebidas alcoólicas por indi-
víduos saudáveis(11,12). Indivíduos que consomem 1 a 2 bebidas
por dia (1bebida=10g de álcool etílico) apresentam menor risco
de mortalidade por doença coronária. Estas quantidades foram
consistentemente associadas com uma redução de 14-25% no
risco de todos os resultados avaliados em comparação com a
abstenção de bebidas alcoólicas. Entretanto, o consumo de
grandes quantidades de álcool etílico (>60g/dia) foi associado
ao maior risco de mortalidade por acidente vascular cerebral(11).
Conhece-se também que um consumo leve a moderado de
álcool etílico tem efeitos favoráveis sobre os níveis de colesterol
HDL, apolipoproteína A1, adiponectina e fibrinogênio(12).
Contudo, há que haver equilíbrio ao se passar determinadas
mensagens à população, pois os estudos foram realizados com
indivíduos saudáveis e o consumo de grandes quantidades de
álcool apresenta efeitos nocivos para a saúde. 
«Reduza o seu consumo total de gordura, 
em especial da gordura saturada, existente 
principalmente em produtos de origem animal»
A quantidade de gordura ingerida deve ser controlada, até
porque produz os seus efeitos na lipémia pós-prandial e tem um
grande contributo para o valor da ingestão energética total que
pode influenciar negativamente o peso corporal, pelo que as
recomendações relativas ao consumo de gordura situam-se no
valor máximo de 30% do valor energético total diário(2).
Contudo, e particularmente nas doenças cardiovasculares, a
qualidade de gordura ingerida merece especial atenção.   
As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsa -
turadas ou polinsaturadas, de acordo com o predomínio da sua
composição em ácidos gordos de cada um dos três tipos. Destas,
as gorduras saturadas são as mais perigosas no desenvolvimen-
to da aterosclerose pelo que devemos ingerir em menor quan-
tidade(3). Podemos encontrá-la nas partes gordas dos mamífe ros,
na manteiga, natas, entre outros. 
Uma vez que as gorduras de origem animal são mais ricas
em gordura saturada, este tipo de produtos deve ser de con-
sumo reduzido. 
«Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e 
saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados!»
Num padrão alimentar saudável, a culinária deve ser varia-
da e equilibrada; ser saborosa, agradável e de fácil digestão
(sempre que possível económica, simples de preparar e cozi -
nhar, e dentro das tradições culinárias); privilegiar os alimentos
próprios de cada estação do ano; optar por alimentos de boa
qualidade e em bom estado de conservação; ser cuidadosa ao
nível da qualidade e natureza da gordura utilizada na confeção;
utilizar pouco sal; evitar a perda de constituintes nutricionais dos
alimentos, sobretudo minerais, vitaminas e proteínas solúveis
que se perdem com os líquidos de cozedura quando estes se
rejeitam, e evitar a formação de substâncias tóxicas.
Assim, os tipos de cozinhados mais indicados são os cozidos,
grelhados e estufados. Os cozidos devem ser feitos a vapor ou
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Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável! 
«Num padrão alimentar 
saudável, a culinária deve ser
variada e equilibrada; 
ser saborosa, agradável e de
fácil digestão (sempre que 
possível económica, simples 
de preparar e cozinhar, e dentro
das tradições culinárias)»
em panela de pressão. Quando não for possível, deve-se utilizar
pouca água, em tempo reduzido e com o recipiente tapado,
devendo só colocar os alimentos na água quando estiver a fer-
ver; deve-se aproveitar, sempre que possível, o líquido de coze-
dura dos legumes para a confeção de sopas, molhos ou purés;
os grelhados devem ser feitos em chapa, grelha, espeto ou num
recipiente antiaderente, sem adição de gordura. 
As partes carbonizadas dos grelhados ou assados não
devem ser consumidas e os fritos, refogados e assados com
muita gordura devem ser evitados. Nos assados, deve-se dis-
pensar a gordura de adição quando o alimento tiver muita gor-
dura na sua constituição (peixe gordo, entre outros) e deve-se
retirar todas as peles e gorduras visíveis da carne e aves.
Para limitar o uso de sal deve-se usar como alternativa
ervas aromáticas e torna-se também importante não usar na
confeção os caldos concentrados, por conterem excesso de sal,
gordura e certos tipos de aditivos.
«Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas
ou óleos queimados»
Quando sobreaquecemos as gorduras ou óleos, estes satu-
ram-se parcialmente, tanto mais quantas mais vezes se reuti-
lizam e mais elevada for a temperatura.
Degradam-se e libertam substâncias irritantes para os apa -
relhos digestivo e respiratório sendo  tóxico para o organismo
em geral. O início desta degradação é por vezes visível pela li -
bertação de fumos quando sobreaquecemos as gorduras. 
«Privilegie sempre o consumo de azeite»
O azeite é bem conhecido pelas suas propriedades cardio-
protetoras, sendo a gordura mais benéfica para utilização diária.
É rico em ácidos gordos monoinsaturados, reduz os níveis de
colesterol e, apesar das calorias que implicam a ingestão das
gorduras, não parece estar associado a excesso de peso e obesi-
dade. O seu consumo está também relacionado com uma menor
incidência de doença arterial coronária(4).
Há assim que privilegiar o consumo de azeite, quer para
temperar como para cozinhar, incluindo-o na culinária tradicional
da dieta mediterrânica e assim reduzir o risco de doenças cardio-
vasculares.
Respeitando estes princípios, todos poderão ter uma vida
mais saudável e evitar inúmeras doenças nomeadamente as
metabólicas, cardiovasculares e degenerativas.
Bruno Sousa 
Referências bibliográficas:
1. Polónia J, Maldonado J, Ramos R, Bertoquini S, Duro M, Almeida C, et
al. Estimation of salt intake by urinary sodium excretion in a Portuguese
adult population and its relationship to arterial stiffness. Rev Port Cardiol
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2. WHO: World Health Organization. Diet, Nutrition and the Prevention of
Chronic Disease. Geneva: WHO; 2003. 
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et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific state-
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Circulation 2006; 114:82-96.
4. Buckland G, Travier N, Barricarte A, Ardanaz E, Moreno-Iribas C, Sánchez
MJ, et al. Olive oil intake and CHD in the European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition Spanish cohort. Br J Nutr 2012:1-8.
5. WHO: World Health Organization. Reducing Salt Intake in Population –
Report of a WHO Forum and Techical Meeting. Geneva: WHO; 2007. 
6. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. Public health: The toxic truth about
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Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71.
8. Wu S, Feng B, Li K, Zhu X, Liang S, Liu X, et al. Fish Consumption and
Colorectal Cancer Risk in Humans: A Systematic Review and Meta-analy-
sis. Am J Med 2012 Jun. 125(6):551-9.
9. IHS: Instituto Hidratação e Saúde. Hidratação e Doenças
Cardiovasculares; Citado em 2013 Jan 24. Disponível em:
h t t p : / / w w w. i h s . p t / x m s / f i l e s / D o c u m e n t o s _ Te c n i c o s _ -
_Revisoes_Tematicas/HIDRATACAO_E_DOENCAS_CARDIOVASCULARES.pdf
10. IHS: Instituto Hidratação e Saúde. Recomendações de Hidratação para
os portugueses; Citado em 2013 Jan 24. Disponível em:
http://www.ihs.pt/xms/files/recomendacoes_hidratacao/VF_-_RECO-
MENDACOES_DE_HIDRATACAO_PARA_OS_PORTUGUESES.pdf
11. Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, Mukamal KJ, Ghali WA. Association of
alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a
systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.
12. Brien SE, Ronksley PE, Turner BJ, Mukamal KJ, Ghali WA. Effect of alco-
hol consumption on biological markers associated with risk of coronary
heart disease: systematic review and meta-analysis of interventional stu-
dies. BMJ 2011;342:d636.
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Portuguese

Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável

Repositório Aberto da Universidade do Porto

Dada a importância da alimentação na saúde global da po -pulação, e a necessidade de melhorar alguns aspetos, a Direção-Geral da Saúde elaborou recentemente um folheto que enumeraalgumas recomendações alimentares.«Tome sempre o pequeno-almoço!»O desenvolvimento físico, intelectual e afetivo dependemde uma alimentação equilibrada em quantidade e qualidade,destacando-se o papel do pequeno-almoço. Esta refeição torna- -se essencial para atenuar o período de jejum noturno e tam-bém para disponibilizar a energia necessária para as primeirashoras do dia.A omissão do pequeno-almoço pode provocar alteraçõesmetabólicas, resultante de um prolongado jejum; diminuir acapacidade de atenção, concentração e de raciocínio lógico,enfim, causar dificuldades em pensar, compreender e aprender,razões muitas vezes suficientes para afetar também os resulta-dos escolares. Para além disso, pode acarretar défices nutri-cionais e provocar alguma irritabilidade e até alterações dehumor. Pelo contrário, a toma do pequeno-almoço, possibilitaum melhor estado nutricional, propicia melhores resultados cog-nitivos e combate o excesso de peso e a obesidade. Por isso, todos, sem exceção, devem fazer esta refeição,incluindo as crianças, e este reforço é feito pois infelizmenteuma grande percentagem ainda vai para a escola sem tomar opequeno-almoço. Trata-se assim de uma refeição fundamental e que nuncadeve faltar!É desta forma fundamental criar este hábito diário matinale reservar uns minutos do nosso dia para fazer esta importanterefeição. Para ingredientes desta refeição sugere-se os lacti cí -nios, a fruta e os cereais ou derivados, dando preferência aospouco refinados como o pão de mistura. «Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer»Quando se ingere uma refeição após um longo período dejejum, há um  aumento rápido da glicemia e da insulinemia.Após o efeito da insulina sobre a glicose existente, permanecemainda altos os níveis de insulina o que provoca a necessidade demais comida, e por isso mais fome, entre outras consequências.O facto de se fazer as refeições diárias com um intervalo nãosuperior às 3 horas e meia, evita estes picos de glicemia e deinsulinemia, o que possibilita um melhor controlo do apetite. Por isso, recomenda-se começar o dia com um bompequeno-almoço, a meio da manhã fazer uma merenda,almoçar, lanchar durante a tarde, jantar e fazer uma pequenaceia antes do deitar, evitando assim um jejum noturno superiora 10 horas e longos períodos de jejum durante o dia.   «Diminua o consumo de sal»Dados da população portuguesa apontam que existe umaingestão de sal cerca de 12g por dia(1), valor bem distante dasrecomendações da Organização Mundial de Saúde, da AmericanHeart Association e da American Dietetic Association que écerca de metade(2, 3, 4, 5).Recebido para publicação: Maio de 2013Aceite para publicação: Maio de 2013Bruno Sousa Nutricionista no Serviço de Saúde da Região Autónoma daMadeira E.P.E.Professor Auxiliar Convidado na Faculdade de Ciências daNutrição e Alimentação da Universidade do PortoComentário às recomendações da DGS sobre a alimen-taçãoRecomendações para umaAlimentação Diária mais Saudável! 36Assim, há necessidade de reduzir o seu consumo na nossapopulação, pois o sal é um dos principais responsáveis peloaumento da pressão arterial, que por consequência acarretauma maior incidência de situações patológicas graves, das quaisse destaca o acidente vascular cerebral. Aumenta o risco deaparecimento de determinados tipos de cancro como o do estô-mago, sobrecarrega o funcionamento renal e conduz a umamaior retenção de líquidos. Enfim, consequências que podemser fatais.Quando é mencionado o consumo de sal, inclui-se aqueleque está «camuflado» em muitos produtos processados e queem grande parte contribuem para os níveis elevados que a po -pulação consome, por isso, é de evitar este tipo de produtos.Torna-se assim importante que todos se habituem a ler o rótulodos produtos alimentares e, neste caso, ter em consideração oconteúdo em sódio.Para substituir o sal na confeção pode-se utilizar as ervasaromáticas - dão o paladar desejado à comida e não necessita-mos de adicionar sal. Um alerta deve ser dado relativamente ao pão, muito em -bora já exista um esforço legislativo para reduzir progressiva-mente o teor de sal no pão que é produzido em Portugal. «Evite ingerir açúcar e produtos açucarados»A evidência científica associa o consumo excessivo de açú-car à síndrome metabólica, diabetes e ao processo de envelhe -cimento precoce. Alguns estudos revelam também que o con-sumo de açúcar está relacionado com o cancro. Para além disso, o açúcar produz efeitos que causamdependência. Mais especificamente, o açúcar evita a supressãoda grelina (que sinaliza a fome para o cérebro), bem como inter-fere no transporte e sinalização da leptina (que ajuda a produzira sensação de saciedade)(6).O consumo excessivo de açúcar representa assim perigospara a saúde, pelo que a sua ingestão deve ser evitada.Os produtos açucarados, de que são exemplos os refrige -rantes, os produtos de pastelaria, entre outros, devido à sua ele-vada quantidade de açúcar, devem também ser restringidos. «Aumente o seu consumo de hortaliças e legumes!»As hortaliças e legumes caracterizam-se por serem ricos emnutrientes reguladores e protetores. Está-lhes associado um con-junto de fitoquímicos, como os antioxidantes, que desempe -nham um papel importantíssimo na prevenção de inúmeraspatologias. É sugerido que poderão prevenir vários tipos de can-cro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção doaçúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares,diabetes e obesidade, entre outras. São de baixo valor calórico ericos em fibras, que permitem controlar o apetite, sendo por issoexcelentes no controlo do peso corporal.Assim, é essencial consumir diariamente alimentos destegrupo. As recomendações diárias da Organização Mundial deSaúde para os hortofrutícolas são de 400g - 500g(2), o que realçaa importância dos hortícolas na nossa alimentação, quepodemos consumi-los em cru (saladas) ou confecionados, o quenão dispensa o consumo da rica sopa! A sopa tem a vantagem acrescida relativamente aoslegumes cozidos de possibilitar a preservação de uma maiorquantidade de nutrientes, que habitualmente se perdem naágua de cozedura quando esta é rejeitada após a confeção doslegumes. Para além disso, tem um grande poder saciante, e noinício do almoço e do jantar, permite evitar um consumo exces-sivo de alimentos no segundo prato. «Aumente o seu consumo de fruta!»A fruta fresca caracteriza-se por ser pobre em proteínas egordura contudo tem uma quantidade apreciável de hidratos decarbono. É um excelente fornecedor de vitaminas, minerais efibras alimentares, e constitui um excelente alimento do pontode vista nutricional. As 3 a 5 peças de fruta referidas para consumo diário naRoda dos Alimentos, acaba por ser uma excelente orientaçãopara enquadrar a fruta numa alimentação saudável.Também pode ser consumida em batidos ou sumos contu-do, a quantidade de vitaminas e fibras é inferior. Por isso, sem-pre que possível, devemos preferir comer a peça de fruta.Algumas frutas também podem ser cozidas ou assadas, contudohá que salientar que desta forma alguns nutrientes passam parao molho e oxidam-se pelo calor, logo são menos nutritivas.Para além disso, a fruta pode ser ingerida em qualquerrefeição do dia. É a melhor sobremesa e não engorda se for con-sumida com peso e medida. Uma sobremesa doce, essa simpode ser excessivamente calórica e contribuir para aumentar depeso. Assim, substituir qualquer sobremesa doce por uma peçade fruta é sem dúvida um bom contributo para diminuir as calo-rias que se ingere e ter uma boa fonte nutricional.«Consumo de preferência peixe e carnes magras»A escolha de peixe, gordo ou magro, é sempre uma exce-lente opção. Nas carnes há que evitar as denominadas carnesvermelhas e as processadas industrialmente, porque destaforma minimizamos o consumo de gordura saturada e coles-terol, que são potencialmente responsáveis pelo aumento dediversos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares, elevan-do o risco de mortalidade(7). Por exemplo, vários estudos su -gerem que o consumo de peixe está inversamente associado aocancro colorectal(8). Os peixes gordos como a sardinha, o salmão e a cavala, con-stituem uma excelente fonte de ácidos gordos da série n-3,nomeadamente de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácidodocosahexaenóico (DHA).  Evidências epidemiológicas estabele-ceram que a ingestão de peixe com esta gordura promoveefeitos protetores das doenças cardiovasculares e cancro, paraalém de reduzir as inflamações.«Beba água simples e em abundância ao longo do dia!»A água trata-se de um elemento crucial no nosso organis-mo, que desempenha uma série de funções: auxilia a trans-portar os nutrientes para dentro das células e a eliminar as subs -tâncias tóxicas, bem como outros componentes resultantes do37Revista Factores de Risco, Nº30 JUL-SET 2013 Pág. 36-39metabolismo; ajuda na regulação da temperatura corporal eainda é parte constituinte de fluidos e sucos gástricos, pancreáti-cos, biliares, entre outros, pelo que se deve ter um especialcuidado com o nosso estado de hidratação. A desidratação afeta física e mentalmente (dores de cabeça,letargia, défice de concentração, entre outros) e pode conduzir amaiores riscos nomeadamente de perturbações renais, dasfunções mentais, digestivas e até mesmo cardíacas (9).   Um bom estado de hidratação, para além das vantagenscorporais globais, alguns estudos sugerem ainda, um efeito pro-tetor na etiologia de várias condições como a hipertensão arte-rial, o tromboembolismo venoso, a função mecânica do coraçãoe a doença coronária (9).E para uma boa hidratação a escolha deve ser a água. Chá einfusões sem adição de açúcar são também uma forma saudá -vel e saborosa de consumir água. Os refrigerantes e outrasbebidas artificiais de sumo de frutos, devem ser evitadas poissão ricas em açúcar.As necessidades de água variam de acordo com váriosfatores, como a temperatura ambiente, condições climáticas, ali-mentação e atividade física. A água contida nos alimentos, juntocom aquela que ingerimos e com os restantes líquidos que con-sumimos, deve ser suficiente para garantir uma corretahidratação. Assim, é aconselhada uma ingestão de água ao longodo dia de cerca de 1,5L nas mulheres e de 2L nos homens (10). «Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação!»O consumo excessivo de álcool etílico pode levar ao desen-volvimento de patologias neurológicas (demência, neuropatia);cardiovasculares (enfarte do miocárdio, arritmia, hipertensão);hepáticas (cirrose, hepatite alcoólica); gastrointestinais (gastrite,pancreatite); neoplasias; problemas psiquiátricos (depressão,suicídio e ansiedade, fobias) e problemas sociais.O consumo de bebidas alcoólicas deve ser nulo no caso degrávidas, nas mulheres que amamentam e nas crianças e jovensem idade escolar.Contudo, diversos estudos têm documentado o efeito bené-fico do consumo leve a moderado de bebidas alcoólicas por indi-víduos saudáveis(11,12). Indivíduos que consomem 1 a 2 bebidaspor dia (1bebida=10g de álcool etílico) apresentam menor riscode mortalidade por doença coronária. Estas quantidades foramconsistentemente associadas com uma redução de 14-25% norisco de todos os resultados avaliados em comparação com aabstenção de bebidas alcoólicas. Entretanto, o consumo degrandes quantidades de álcool etílico (>60g/dia) foi associadoao maior risco de mortalidade por acidente vascular cerebral(11).Conhece-se também que um consumo leve a moderado deálcool etílico tem efeitos favoráveis sobre os níveis de colesterolHDL, apolipoproteína A1, adiponectina e fibrinogênio(12).Contudo, há que haver equilíbrio ao se passar determinadasmensagens à população, pois os estudos foram realizados comindivíduos saudáveis e o consumo de grandes quantidades deálcool apresenta efeitos nocivos para a saúde. «Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal»A quantidade de gordura ingerida deve ser controlada, atéporque produz os seus efeitos na lipémia pós-prandial e tem umgrande contributo para o valor da ingestão energética total quepode influenciar negativamente o peso corporal, pelo que asrecomendações relativas ao consumo de gordura situam-se novalor máximo de 30% do valor energético total diário(2).Contudo, e particularmente nas doenças cardiovasculares, aqualidade de gordura ingerida merece especial atenção.   As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsa -turadas ou polinsaturadas, de acordo com o predomínio da suacomposição em ácidos gordos de cada um dos três tipos. Destas,as gorduras saturadas são as mais perigosas no desenvolvimen-to da aterosclerose pelo que devemos ingerir em menor quan-tidade(3). Podemos encontrá-la nas partes gordas dos mamífe ros,na manteiga, natas, entre outros. Uma vez que as gorduras de origem animal são mais ricasem gordura saturada, este tipo de produtos deve ser de con-sumo reduzido. «Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados!»Num padrão alimentar saudável, a culinária deve ser varia-da e equilibrada; ser saborosa, agradável e de fácil digestão(sempre que possível económica, simples de preparar e cozi -nhar, e dentro das tradições culinárias); privilegiar os alimentospróprios de cada estação do ano; optar por alimentos de boaqualidade e em bom estado de conservação; ser cuidadosa aonível da qualidade e natureza da gordura utilizada na confeção;utilizar pouco sal; evitar a perda de constituintes nutricionais dosalimentos, sobretudo minerais, vitaminas e proteínas solúveisque se perdem com os líquidos de cozedura quando estes serejeitam, e evitar a formação de substâncias tóxicas.Assim, os tipos de cozinhados mais indicados são os cozidos,grelhados e estufados. Os cozidos devem ser feitos a vapor ou38Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável! «Num padrão alimentar saudável, a culinária deve servariada e equilibrada; ser saborosa, agradável e defácil digestão (sempre que possível económica, simples de preparar e cozinhar, e dentrodas tradições culinárias)»em panela de pressão. Quando não for possível, deve-se utilizarpouca água, em tempo reduzido e com o recipiente tapado,devendo só colocar os alimentos na água quando estiver a fer-ver; deve-se aproveitar, sempre que possível, o líquido de coze-dura dos legumes para a confeção de sopas, molhos ou purés;os grelhados devem ser feitos em chapa, grelha, espeto ou numrecipiente antiaderente, sem adição de gordura. As partes carbonizadas dos grelhados ou assados nãodevem ser consumidas e os fritos, refogados e assados commuita gordura devem ser evitados. Nos assados, deve-se dis-pensar a gordura de adição quando o alimento tiver muita gor-dura na sua constituição (peixe gordo, entre outros) e deve-seretirar todas as peles e gorduras visíveis da carne e aves.Para limitar o uso de sal deve-se usar como alternativaervas aromáticas e torna-se também importante não usar naconfeção os caldos concentrados, por conterem excesso de sal,gordura e certos tipos de aditivos.«Não utilize gorduras que foram sobreaquecidasou óleos queimados»Quando sobreaquecemos as gorduras ou óleos, estes satu-ram-se parcialmente, tanto mais quantas mais vezes se reuti-lizam e mais elevada for a temperatura.Degradam-se e libertam substâncias irritantes para os apa -relhos digestivo e respiratório sendo  tóxico para o organismoem geral. O início desta degradação é por vezes visível pela li -bertação de fumos quando sobreaquecemos as gorduras. «Privilegie sempre o consumo de azeite»O azeite é bem conhecido pelas suas propriedades cardio-protetoras, sendo a gordura mais benéfica para utilização diária.É rico em ácidos gordos monoinsaturados, reduz os níveis decolesterol e, apesar das calorias que implicam a ingestão dasgorduras, não parece estar associado a excesso de peso e obesi-dade. O seu consumo está também relacionado com uma menorincidência de doença arterial coronária(4).Há assim que privilegiar o consumo de azeite, quer paratemperar como para cozinhar, incluindo-o na culinária tradicionalda dieta mediterrânica e assim reduzir o risco de doenças cardio-vasculares.Respeitando estes princípios, todos poderão ter uma vidamais saudável e evitar inúmeras doenças nomeadamente asmetabólicas, cardiovasculares e degenerativas.Bruno Sousa Referências bibliográficas:1. 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