Graça, Pedro

Repositório Aberto da Universidade do Porto

Boavida|À mesaDesporto e alimentação saudávelem qualquer idade (I)O sedentarismo a par de uma alimentação desequilibrada são reconhecidos como os dois factorescontroláveis mais determinantes na saúde e qualidade de vida de um ser humano.Pedro Soares*Oexercício moderado ao longo da vida reduz deforma substancial a incidência de doença cardio-vascular chegando a reduzir, segundo algunsestudos, 30% o risco de se contraírem estasdoenças. Ao contrário do que se pensava no passado, con-segue-se obter este efeito protector com uma actividade deintensidade moderada, desde que praticada diariamente.Assim, uma caminhada diária com passada rápida de aproxi-madamente 20-30 minutos ou uma caminhada três vezes porsemana, mais uma actividade de dança 2 vezes por semana,por exemplo, é tão eficaz como uma actividade intensa, porexemplo, correr 30/40 minutos, 2 a 3 vezes por semana. E nunca é tarde para começar. Está também comprovadocientificamente que as pessoas inactivas mais idosas aoaumentarem a actividade física de uma forma regular, dimi-nuem as glicemias e a pressão arterial, aumentam o “colesterolbom” e, mesmo mantendo o peso, passam a ter menor proba-bilidade de desenvolverem doença cardíaca. Adicionalmente,as pessoas de mais idade devem fazer duas vezes por semana,pelo menos, actividades de fortalecimento muscular. Numasessão de treino será suficiente a realização de cinco a oitoexercícios no máximo que favoreçam a mobilização dos prin-cipais grupos musculares, nunca esquecendo o treino da flexi-bilidade no final de cada sessão. Cada exercício deverá serrealizado em duas séries. Cada série deverá contemplar quinzerepetições. Entre a primeira e a segunda série deverá fazeruma pausa de trinta segundos aproximadamente. Poderão ser contemplados exercícios funcionais que me-lhorem a execução das tarefas do dia-a-dia e, consequente-mente, melhorar a qualidade de vida. Aqui fica a sugestão dedois exercícios de fácil execução:1º Com os braços estendidos acima da cabeça agarrar umabola. Fazer descer a bola até á altura do peito e ao mesmotempo flectir o joelho, alternadamente, em direcção damesma. O objectivo de exercício é treinar o equilíbrio.2º Simular sentar-se numa cadeira e levantar-se (semnunca se chegar a sentar) segurando uma bola com as duasmãos á altura do peito. Com este exercício pretende-se traba-lhar todos os músculos das pernas: Gémeos, quadrícipete,isquiotibial, adutor, abdutor e glúteos.Mas o peso também é importante. O aumento da activi-dade física a par de uma alimentação equilibrada contribuipara a redução do peso excessivo que associado à acumulaçãode gordura corporal é factor importante no aparecimento dediversas doenças. E como se deve alimentar uma pessoa demais idade que pratica ou pretende aumentar a actividade físi-ca diária?As regras mais importantes estão relacionadas com o quecomer antes, durante e após a actividade física suplementarque pretendem realizar, pois durante o resto do dia bastaráseguir as regras gerais para uma alimentação equilibrada.Assim podemos sugerir 3 princípios base. Nunca treinar em jejum. Fazer pelo menos uma refeiçãoligeira 2 a 3 horas antes de qualquer actividade, que pode serum sumo natural e um pão de mistura com uma fatia fina dequeijo ou fiambre, por exemplo.Nunca iniciar a actividade física sem antes se hidratar con-venientemente, em especial se estiver mais calor ou dentrolocais quentes e pouco ventilados. Beber em pequenas quanti-dades até meia hora antes de iniciar a caminhada ou sessãodesportiva utilizando água, infusões ou sumos diluídos até aurina se apresentar abundante e praticamente sem cor. Bebermesmo sem sede e levar água para beber durante ou após oesforço.Após o esforço, é tempo de repor energia e consumir algu-ma proteína para maximizar o ganho muscular, em especialnos dias em que trabalhou as actividades de fortalecimentomuscular. Nunca espere mais de quarenta e cinco minutos auma hora para comer após a prática desportiva. Um iogurteliquido e 2 a 3 bolachas ou um pão de mistura com queijo euma peça de fruta mais uma infusão podem ser uma boaopção ou então… uma sopa e prato de carne ou peixe, no casode uma refeição principal.Retomaremos em breve este tema com mais exercícios.Entretanto, bons treinos e boa alimentação.*(com o apoio técnico de Rita Leal, Licenciada emEducação Física e Desporto. Personal trainer)66 TempoLivre | JAN 2009 André Letria55a70_Boavida.qxp  06-01-2009  18:29  Page 66

Desporto e alimentação saudável em qualquer idade (I)

Abstract

Similar works

Full text

Available Versions

Repositório Aberto da Universidade do Porto