Este Projeto é financiado por fundos nacionais Portugueses através da Fundação para a Ciência e a Tecnologia, QREN e COMPETE

Bourbon, Mafalda

Bragança, Graciete

Cargaleiro, Helena

Câmara, Gisele

Do Ó, Dulce

Goes, Ana Rita

Gomes, José Carlos

Heitor, Maria João

Loureiro, Isabel

Maia, Maria Teresa

Nunes, Luís

Rito, Ana Isabel

Sardinha, Luís

Repositório Científico do Instituto Nacional de Saúde

Guia rápido para compras saudáveisFamíliaAntes de ir às compras...No supermercado...Planear as refeições, fazer uma lista de compras e escolher os produtos certos pode ser a chavepara a alimentação saudável da sua família. Tenha consigo este guia prático e rápido para escolhas alimentares saudáveis e  desempenhe esta tarefa  de forma responsável e tranquila. Sem que isso signifique gastar mais.   (continua)1/354Planeie a alimentação da família para aquele período com base nas orientaçõesda Roda dos Alimentos e nos guias Papa Bem de alimentação saudável.Faça uma lista de compras de acordo com as refeições planeadas.Lembre-se que produtos alimentares ricos em açúcares e gorduras e de baixo valor nutritivo só devem ser consumidos ocasionalmente, em dias de festa.Por isso, só devem constar desta lista se realmente forem fazer parte da alimentação da família naquele período.Resista à tentação de comprar produtos que não estejam na listae que não sejam realmente necessários.Escolha frutas e vegetais da época, de produção nacional,com aparência fresca, firme e viçosa. A carne deve ter aspeto fresco e cor característica, sem manchas escurasou esverdeadas. A consistência deve ser firme e não flácida231O pescado fresco deve ter cheiro a mar, carne e barriga firmes, pele de cor vivae aspeto brilhante e escamas bem aderentes. Os olhos devem estar salientese arredondados para fora, com córneas translúcidas, pupilas negras e brilhantes. Córneas leitosas e pupilas cinzentas são sinais de que o peixe não é fresco.Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares o Prazo de Validadee as Condições de Conservação. Lembre-se que pode não ser vantajoso comprar embalagens grandes de produtos com prazo de validade curto ou que,depois de abertas as embalagens, devem ser usados num curto espaço de tempo. Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares a quantidade de alimento presente na embalagem. Isso é importante para comparar os preços e para levaras quantidades de que realmente precisa.  Quando houver informação sobre o peso bruto e o peso líquido, tenha em atenção o peso líquido, que é o peso real do alimento.Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares a Lista de Ingredientes e compare produtos semelhantes. Os ingredientesvão aparecer por ordem descrescente, ou seja, daqueles que estão presentes em maior quantidade para aqueles que estão presentes em menor quantidade. Na Lista de Ingredientes, procureingredientes indesejáveis e opte pelos produtos sem ou com menores quantidades destes ingredientes. São eles: GORDURAS SATURADASPodem aparecer como: gordura animal, banha, bacon, toucinho, manteiga, natas.GORDURAS TRANSPodem aparecer como: gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo vegetal hidrogenadoou parcialmente hidrogenado. AÇÚCARESPodem aparecer como: açúcar, sacarose, açúcar de cana, açúcar de beterraba, glicose, dextrose, maltose, lactose, frutose, xarope de 67891011(continua)2/3Não compre produtos com embalagens sujas, danificadas,opadas (inchadas) ou abertas. Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares embalados o Nome do Produto ou Designação de Venda. Assim terá a certeza que está a comprar o que realmente quer. Dica...Não se guie pelas alegações nutricionais do tipo: ”Integral”, “Alto teor de fibra”ou “Sem adição de açúcar”.Leia sempre a Informação Nutricional e a Listade Ingredientes.Se quer saber se um pãoé integral, por exemplo,veja se o primeiro elementoda Lista de Ingredientesé um cereal integral e avaliee compare a quantidadede fibra no campoInformação Nutricional.açúcar, xarope de glucose, sumo de fruta (uva, por exemplo), concentrado de fruta, mel, xarope de milho.ADITIVOSVão aparecer através do nome e/ou da letra “E” seguida de um número.ATENÇÃO! Nem todos os aditivos são indesejáveis e as quantidades usadassão regulamentadas para que não façam mal à saúde. A vitamina C, por exemplo,é um aditivo desejável. Contudo, é sempre bom que a alimentação seja o mais natural possível. Os produtos alimentares com muitos aditivos devem ser consumidos apenas ocasionalmente, principalmente por crianças.  Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares a Lista de Ingredientes e compare produtos semelhantes. Os ingredientesvão aparecer por ordem descrescente, ou seja, daqueles que estão presentes em maior quantidade para aqueles que estão presentes em menor quantidade. Na Lista de Ingredientes, procureingredientes indesejáveis e opte pelos produtos sem ou com menores quantidades destes ingredientes. São eles: GORDURAS SATURADASPodem aparecer como: gordura animal, banha, bacon, toucinho, manteiga, natas.GORDURAS TRANSPodem aparecer como: gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo vegetal hidrogenadoou parcialmente hidrogenado. AÇÚCARESPodem aparecer como: açúcar, sacarose, açúcar de cana, açúcar de beterraba, glicose, dextrose, maltose, lactose, frutose, xarope de Verifique sempre nos rótulos dos produtos alimentares as Informações Nutricionais.Regra geral, para comparar produtos semelhantes, deve usar as Informações Nutricionais por 100g ou 100ml. As Informações Nutricionais por porção só devem ser usadas no caso de alimentos em doses individuais, ou seja, que serão consumidas de uma só vez.  Nas Informações Nutricionais, identifique nutrientes indesejáveis e opte pelos produtos com menor quantidade desses nutrientes.São eles: • Açúcares • Lípidos saturados ou gorduras saturadas ou ácidos gordos saturados • Lípidos trans ou gorduras trans ou ácidos gordos trans • Sódio ou Na ou SalATENÇÃO! Tenha em conta tambémo valor energético ou energiaou calorias e a quantidade de fibrados produtos. Regra geral, quanto menos calorias e mais fibras um alimento tiver,mais saudável será. Mas avalie sempreo produto alimentar como um todoe não apenas pela quantidadede calorias que fornece. 123/3Dica...Existem açúcares e gorduras saturadas naturalmente presentes nos alimentos.Para fazer a melhor escolha,é importante observar também a Lista de Ingredientese perceber se foram ou não adicionados açúcarese gorduras saturadas, comparando produtos semelhantes.açúcar, xarope de glucose, sumo de fruta (uva, por exemplo), concentrado de fruta, mel, xarope de milho.ADITIVOSVão aparecer através do nome e/ou da letra “E” seguida de um número.ATENÇÃO! Nem todos os aditivos são indesejáveis e as quantidades usadassão regulamentadas para que não façam mal à saúde. A vitamina C, por exemplo,é um aditivo desejável. Contudo, é sempre bom que a alimentação seja o mais natural possível. Os produtos alimentares com muitos aditivos devem ser consumidos apenas ocasionalmente, principalmente por crianças.  Informação Nutricional Por 100g Por unidade (12,5Kg)Valor energético 445 kcal 56kcalProteínas 8,7 g 1,1 gHidratos de carbono 69 g 8,6 g   dos quais açucares 19 g 2,4 gLípidos 15 g 1,9 g   dos quais saturados 4,2 g 0,5 gFibras 3,6 g 0,5 gSódio (Na) 0,43 g 0,05 gColesterol 0 mg 0 mg VitaminasVitamina B1 1,2 mg 0,15 mgVitamina B6 0,79 mg 0,1 mg MineraisMagnésio 77 mg 9,62 mgFerro 2,9 mg 0,36 mg

Guia rápido para compras saudáveis

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