Dino Bojmić

Croatian

Bojmić, Dino

Hrčak - Portal of scientific journals of Croatia

74MATEMATIKA I ZDRAVA PREHRANADino Bojmić, Zagrebatka 22 (2013./2014.) br. 86Izgubite kilograme koristeći naš najnoviji proizvod!, Smanjite unos kalo-rija uz ovu jedinstvenu metodu!, Koristeći naš proizvod, smršavite zau-vijek! - samo su neke od TV ili novinskih reklama koje svakodnevno vidimo ili čujemo. No, što je zapravo mršavljenje? Što se događa u našem tijelu dok mršavimo? Što su kalorije? Mnogo je pitanja vezanih uz ovu temu u kojima odgovor daje matematika.Na početku ćemo objasniti što su kalorije – glavni krivac za sve. Kalorija (oznaka “cal”) je ništa više nego mjerna jedinica za energiju. Određena je kao to-plina potrebna da se jedan gram vode pri normalnom tlaku ugrije za 1°C. Znamo da se hrana koju svakodnevno unosimo u organizam sastoji od ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala. Energija se iz hrane dobiva razgrad-njom masti, ugljikohidrata i bjelančevina, a iskazuje se uglavnom u kilokalorija-ma (1 kcal = 1000 cal). Vitamini, minerali te voda nemaju energetsku vrijednost. Jedan gram bjelančevina ima energetsku vrijednost od 4 kcal, kao i jedan gram ugljikohidrata, a jedan gram masti ima energetsku vrijednost od 9 kcal.Zadatak 1. Ivan je za ručak pojeo pizzu sa sirom, normalne veličine. Piz-za je podijeljena na 8 jednakih dijelova od kojih svaki dio sadrži 10.1 grama masti, 26.1 grama ugljikohidrata te 10.6 grama bjelančevina. Koliko je kalorija Ivan unio u organizam? Rješenje prethodnog zadatka govori nam o energetskoj vrijednosti pizze sa sirom normalne veličine. Ivan ju je pojeo i unio u organizam određeni broj kalorija. I što sad? Što nam taj broj znači?Svi znamo da je metabolizam ili izmjena tvari skup kemijskih reakcija koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održao život. Ti procesi omogućuju or-ganizmu da raste, da se razmnožava, da održava svoju strukturu i reagira na okolinu. Postoji i bazalni metabolizam (BMR – Basal Metabolic Rate) – naziv za količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma. BMR je ukupan broj kalorija koje naše tijelo sagori za normalne tjelesne funkcije, kao što je probava, cirkulacija, disanje, regulacija tempera-ture, stanična izgradnja, te svaki drugi metabolički proces u našem tijelu. Drugim riječima, BMR je energija koja se koristi za osnovne tjelesne funkcije, 75atka 22 (2013./2014.) br. 86ne uključujući fizičke aktivnosti. Ima mnogo formula za računanje BMR-a, a jedna od najkorištenijih je Harris-Benedictova formula:- Muškarci: 13.4 · tjelesna masa (kg) + 4.8 · visina (cm) – 5.7 · dob (u godinama) + 88- Žene: 9.25 · tjelesna masa (kg) + 3.1 · visina (cm) – 4.35 · dob (u godinama) + 447Zadatak 2. Ivan ima 23 godine, njegova je masa 80 kg, a visina 182 cm. Je li pizza koju je Ivan pojeo u prethodnom zadatku zadovoljila njegov bazalni metabolizam?Imamo formulu za bazalni metabolizam, ali ona predstavlja samo potrošnju energije u mirovanju. Što ako se bavimo nekom fizičkom aktivnošću i imamo jako naporne treninge? Zato u izračun moramo uključiti i razinu aktivnosti. To se postiže množenjem BMR-a faktorom aktivnosti. Faktori aktivnosti:1.2 – mala ili nikakva aktivnost 1.375 – lagana aktivnost, lagani treninzi 1 do 3 dana tjedno 1.55 – umjerena aktivnost, umjereni treninzi 3 do 5 dana tjedno 1.725 – vrlo velika aktivnost, teži treninzi 6 do 7 dana tjedno 1.9 – iznimno velika aktivnost, teški svakodnevni treninzi (profesionalni sportaši)Zadatak 3. Marko ima 23 godine, visok je 185 cm, a njegova je masa 94 kg. Ako Marko trenira 6 dana tjedno, koliki je njegov BMR?Dakle, što se više bavimo nekom fizičkom aktivnošću, naš BMR je veći, što je i logično jer tijekom fizičke aktivnosti trošimo energiju (kalorije).Zadatak 4. Izračunajte vlastiti BMR.Svaka hrana ima svoju energetsku vrijednost. U sljedećoj su tablici ener-getske vrijednosti samo neke hrane koju svakodnevno konzumiramo. Potpuna tablica dostupna je na adresi:http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx.namirnica (100 g) energetska  vrijednost (kcal) ugljikohidrati (g) bjelančevine (g) masti (g)mlijeko (3.2 % masti) 66 4.7 3.3 3.2slatko vrhnje 317 2 3 32piletina (bijelo meso bez kostiju) 231 0 21 3teletina 105 0 21 3hrenovke (pileće) 258 7 13 20kobasice 324 1 11 30šunka pureća/pileća 128 0 19 5pastrva 112 0 18 2crni kruh 250 51 6 1polubijeli kruh 252 52 3 176atka 22 (2013./2014.) br. 86zobene pahuljice 402 66 14 7riža ljuštena 368 79 7 1jabuka 52 12 0 0banana 99 23 1 0čips od krumpira 568 50 5 40pomfrit 270 34 4 12rajčica 19 3 1 0zelje 25 4 1 0majoneza 761 3 1 80cijelo jaje 167 1 13 11čokolada mliječna 563 55 9 33bomboni voćni 292 73 0 0limunada 49 12 0 0sok od naranče 47 11 1 0Zadatak 5. Šime je za ručak pojeo 250 g piletine, 150 g riže i 300 g rajčice, te je popio 3 dl soka od naranče. Koliko je Šime unio u svoje tijelo kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina te masti?Dosad smo pričali o unosu kalorija. Kako ćemo ih trošiti? Odgovor je je-dnostavan: fizičkom aktivnošću. Što smo fizički aktivniji, više trošimo kalorije. Jednom kada znamo svoju dnevnu potrebu za kalorijama, trebamo je prila-goditi svom primarnom cilju. Matematika za kontrolu tjelesne težine vrlo je jednostavna: da bismo održali svoju masu na sadašnjoj razini, kalorijski unos treba ostati isti. Želimo li izgubiti na masi, moramo stvoriti kalorijski deficit ispod razine održavanja ili zadržati unos kalorija istim, a povećati aktivnost iznad sadašnje razine. Ukratko, manje jesti i više se baviti fizičkom aktivnošću!Najčešće vrste fizičke aktivnosti te prosječna potrošnja kalorija (u 1 h aktivnosti): - trčanje 8 km/h: 544 kcal - trčanje 10.5 km/h: 748 kcal - trčanje 16 km/h: 1089 kcal - vožnja biciklom umjerena: 480 kcal - vožnja biciklom ubrzana: 800 kcal - hodanje umjereno: 138 kcal - aerobik umjereni: 236 kcalZadatak 6. Ivana je danas pojela ukupno 300 g teletine, 125 g riže, 50 g pomfrita i 150 g crnog kruha, te je popila 3 l vode i 0.5 l limunade. Ivana ima 22 godine, visoka je 165 cm, a njezina masa iznosi 55 kg. Ako se Ivana danas bavila aerobikom sat vremena, te je trčala pola sata brzinom 8 km/h, je li Ivana u kalorijskom suficitu (plusu) ili deficitu (minusu)?namirnica (100 g) energetska  vrijednost (kcal) ugljikohidrati (g) bjelančevine (g) masti (g)77atka 22 (2013./2014.) br. 86Sada znamo koliko kalorija trebamo unijeti, kojom se fizičkom aktivnošću baviti, kojim intenzitetom te koliko često, a znamo i što jedemo. No, je li to sve? Još nam preostaje saznati koliko ugljikohidrata, bjelančevina i masti trebamo dnevno unijeti u organizam. Ugljikohidrati su primarni izvor energije i njih treba uzimati najviše. Za osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću, prosječan unos ugljikohidrata trebao bi iznositi oko 60% udjela u dnevnoj prehrani. Bjelančevine su građevni materijal mišića, stoga bi njihov prosječan unos tre-bao iznositi oko 20% udjela u dnevnoj prehrani. Isti postotak vrijedi i za masti – nužne za apsorpciju vitamina, popravak staničnih oštećenja, stabiliziranje razine energije, osjećaj sitosti, smanjenje upale, kognitivne sposobnosti, itd.Zadatak 7. Koliko grama ugljikohidrata, bjelančevina i masti dnevno tre-bate unijeti?Za sportaše koji se bave sportovima snage (bodybuilding, dizanje ute-ga) unos ugljikohidrata, bjelančevina i masti malo je drugačiji. Njima je preporučen dnevni unos ugljikohidrata oko 50% udjela u dnevnoj prehrani, bjelančevina 30% i masti 20%.Zadatak 8. Konstruirajte piramidu prehrane (pravilna četverostrana pi-ramida) s podjelama na ugljikohidrate, bjelančevine i masti za sportaše koji se bave sportovima snage, tako da udio pojedinog nutrijenta u piramidi bude odgovarajući.Sada konačno znamo kako se trebamo pravilno hraniti. Naravno, opće je poznata činjenica da hranu moramo unositi u manjim i osrednjim obrocima nekoliko puta dnevno jer tako smanjujemo opterećenje organizma. Također, hrana mora biti raznolika. Dovoljan unos mesa, voća i povrća te kvalitetnih složenih ugljikohidrata (crni kruh, integralna riža, zobene pahuljice) osigurat će energiju prijeko potrebnu za svladavanje svakodnevnih obveza.Literatura:1. http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/pizza-cheese?portionid=17049&portionamount=1.000 (12.10.2013.)2. http://bs.wikipedia.org/wiki/Hrana (12.10.2013.)3. http://hr.wikipedia.org/wiki/Kalorija (12.10.2013.)4. http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx (12.10.2013.)5. http://www.metasys.hr/clanci/clanak/kalorije-i-kilokalorije (12.10.2013.)6. http://www.freedieting.com/calorie_needs.html (12.10.2013.)7. http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate (12.10.2013.)8. http://www.covermagazin.com/potrosnja-kalorija.htm (12.10.2013.)9. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost (12.10.2013.)10. http://www.myfitnesspal.com/exercise/lookup (12.10.2013.)

MATEMATIKA I ZDRAVA PREHRANA

Abstract

Similar works

Full text

Available Versions

Hrčak - Portal of scientific journals of Croatia