Brito, Ana Paula Barbosa de

Conceição, Dannicia da Silva

Viana, Vanessa Silva Souza

Repositório Institucional da Universidade Federal do Tocantins

Caderno Educativo de dicas para o controle da  ANSIEDADEem ambiente acadêmicoDescrição da imagem: Mulher sentada notapete com as pernas cruzadas, a umamesa e um vaso de planta.ORGANIZAÇÃOPROFESSORESAUTORASAna Paula Barbosa de BritoDannicia da Silva Conceição Vanessa Silva Souza VianaCaderno construído como produto da disciplinaFelicidade e Bem - Estar Acadêmico do Programade Mestrado Ensino em Ciências e Saúde  daUniversidade Federal do Tocantins.Profa. Dra. Erika da Silva Maciel   Prof. Dr. Ladislau Ribeiro do NascimentoProf. Dr. Fernando Rodrigues Peixoto Quaresma APRESENTAÇÃO        Este caderno educativo serve de instrumentopedagógico para a divulgação de dicas paraajudar no controle da ansiedade, no ambienteacadêmico, contribuindo para a melhoria daqualidade de vida de estudantes universitários decursos de graduação e de pós-graduação.     O material foi produzido como um produto dadisciplina Felicidade e Bem-estar Acadêmico doPrograma de Mestrado Ensino em Ciências eSaúde da Universidade Federal do Tocantins.          Destacamos que este caderno foiconstruído baseado em manuais,,orientações do Ministério da Saúdee artigos científicos sobre o tema.Fonte: Sketchif(canva.com) 12O que é ansiedade?     Sintomas comuns daAnsiedadeRespiraçãoaceleradaPalpitaçãoExcesso de preocupaçãoDificuldade emse organizarFalta deconcentraçãoProblemasdigestivos A ansiedade é uma reaçãonormal do organismo, maspode causar prejuízosquando ocorre comfrequência e intensidadeexacerbadas. Fonte: Canva.com Fonte: Canva.com Descrição da imagem: meninasentada no chão com as pernasfechadas, está segurando aspernas com uma mão e a outraestá na cabeça.Descrição da imagem:Infográficorepresentando océrebro com váriossinais matemático enotas musicais.Manter uma rotina equilibradapode ajudar no controle daansiedade. Então, organize-se!Planeje com antecedência.3Aceite a sua  ansiedadeAceitar que a ansiedade existe, nãoé a mesma coisa do que desistir,mas, sim, entender que as sensaçõescorporais irão existir, podendo serpassageiras. Você não é a ansiedade! Você sentea ansiedade. Como qualquersensação, esta pode ser convidada air embora também.Mantenhauma rotinaViva opresente Não realize uma atividade pensandoem outra. Tente focar no agora.Dicas o controle daAnsiedadeFonte: Canva.com Descrição da imagem: Doishomens se cumprimentado comas mão e braços esticados, nomeio deles uma mulher com umcelular na mão.Os exercícios físicos são uma ótimaferramenta para controle do estressee da ansiedade, pois favorecem aliberação de substâncias quepromovem a sensação de bem-estar.  Às vezes, com intenção de se desviardo foco da ansiedade, manifestamoscomportamentos em excesso.Ex. Comer ou até mesmo trabalharem excesso.4PratiqueatividadesfísicasEviteexagerosDicas o controle daAnsiedadeFonte: Canva.com Descrição daimagem: Duasmulheres fazendocaminhada lado alado e conversando.TÉCNICAS PARA OCONTROLE DAANSIEDADEFonte: Canva.com Descrição da imagem: Quatromulheres estão sentada sobre aspermas em formato de semicírculoe ao lado um vaso com folhasgrandes.Técnicas de Meditação    A meditação amplia a capacidade de resposta aorelaxamento no organismo, gerando sensação derepouso de modo mais rápido. Esta condição  favorece um sono mais  profundo e diminui aansiedade (SAIDE; ALBUQUERQUE; VIANNA, 2017).MEDITAÇÃO AJUDA ACONTROLAR AANSIEDADEREDUZA AFREQUÊNCIACARDÍACAREDUZ OS NÍVEIS DEHORMÔNIOSCAUSADOR DE STRESSAUXILIA NO COMBATE ADEPRESSÃO                                         AJUDA NACONCENTRAÇÃO EFOCOFonte: Canva.com 6Descrição da imagem: Homemsentado no chão, com as pernascruzada em posição de ioga,meditando.5- Olhe em volta e mencione cinco coisas que vocêpode ver, agora, de onde você está.4- Ouça e mencione quatro sons que você podeouvir.3- Observe três coisas que você pode tocar, com asmãos ou com os pés, como as páginas de um livroou a textura de um tapete.2- Inspire dois cheiros, como o aroma cítrico de umavela ou cheiro do seu perfume.1- Mencione algo que você pode provar, como umgole d'água, por exemplo. TÉCNICA 5-4-3-2-1Essa é uma técnica de atenção plena quepermite trazer a mente da pessoa para opresente, exercendo uma influênciapoderosa sobre a saúde e o bem-estar. (GIRARD; FEIX, 2016)7Caso queira ouvira técnica.https://drive.google.com/file/d/1cbW-KrBjT0fS-KTOiHRnavnHc7OOei1c/view?usp=drive_linkClique aquiPasso 1- Preste atenção em sua própria respiração.Passo 2- Identifique os movimentos de inspirar eexpirar colocando a mão sobre o abdômen e a regiãopeitoral.Passo 3-  Respire lenta e pausadamente.Passo 4-  Inspire por três segundos.Passo 5 -  Segure a respiração por mais três segundos. Passo 6 - Solte a respiração pela boca por seissegundos.Esta técnica impede ahiperventilação e diminui ossintomas autonômicos e a tensãomuscular. Técnica da RespiraçãoDiafragmática (WILLHELM; ANDRETTA; UNGARETTI, 2015)8Técnica 4-7-8Passo 1 - Inspire por 04 segundos; Passo 2 - Segure a respiração por 07segundos;Passo 3 -  Expire por oito segundos.Fonte: Canva.com Técnica de Relaxamento Passivo Passo 01- Escolha uma parte do corpo  efoque sua mente apenas em relaxar estemembro.Passo 02- Depois focalize sua atençãoem outro membro e assim por diante. O objetivo desta técnica érelaxar cada parte do corpo,assim como o conjunto demúsculos que a constituemseparadamente.  (DE OLIVEIRA; DUARTE, 2004)9Descrição da imagem: Mulhersentada em um tapete com aspernas cruzadas em posiçãode meditação.Passo 1- Tensione um grupo de músculospor aproximadamente 10 segundos (Ex.Músculos do braço).Passo 2- Preste atenção às sensações nosmúsculos tensos. Passo 03 -  Relaxe os músculosrapidamente.Passo 4-  Preste atenção nos contrastesentre as sensações de tensão e derelaxamento.Essa técnica ajuda o indivíduo aaumentar a percepção dassensações das áreas de tensão nocorpo e da diferença entre estas ea sensação de relaxamento.(WILLHELM; ANDRETTA; UNGARETTI, 2015)Técnica do RelaxamentoProgressivo 10https://drive.google.com/file/d/1cbW-KrBjT0fS-KTOiHRnavnHc7OOei1c/view?usp=drive_linkCaso queira ouvirsobre a técnica.Clique aqui1Inspire por 4segundos.2Mantenha arespiração por 4segundos.4Mantenha arespiração por 4segundos.3Expire por 4segundos..https://drive.google.com/file/d/1cY2oO7c14z7ryEC30ghHY3_te0TGM0JG/view?usp=drive_linkTécnica RespiraçãoQuadrática É uma técnica para alívio da ansiedade,  realizada em 4 etapas, podendo ser utilizadasempre que precisar.Primeiro passo: Procure um local calmo, ondepossa ficar relaxar. Sente-se com a coluna ereta,feche os olhos e inicie a técnica.  Passo a passo11Clique aquiCaso queira ouvirsobre a técnica.Atividades Alternativas    Realizar uma atividade alternativa pode levar aorelaxamento. A prática de atividades recreativas e delazer podem bloquear pensamentos negativos,diminuindo gatilhos que levam à ansiedade.    Ouvir músicaLer livros, assistirfilmes ou sérieFazer umareceitaPraticar umaatividade físicaTocar uminstrumentoJogar umjogoDançarFonte: Canva.com 12Se você quer praticar essas técnicas, conheça oPARe. Todas as terças-feiras às 08h15m no Bloco III.Descrição da imagem:  representação de um corpo dehomem com uma mãosegurando o fome de ouvido ea outra no peito.Centro de Valorização da Vida - CVVDisponível 24 horas pelo telefone, e pelo chatnos seguintes dias e horários: Dom - 17h à 01h,Seg a Qui - 09h à 01h, Sex - 15h às 23h, Sáb .16h à 01h. Tel. 188Onde procurar ajudagratuita? Centro de Atenção Psicossocial - CAPS II  Endereço: Quadra 804 sul, 9,9, Palmas -TO.Tel. (63) 3218-5421Serviço de Apoio Social, Pedagógico ePsicológico (Saspp)Endereço: Bloco I, sala 7, tel. (63) 99246-0159.Oferece apoio psicológico no Campus dePalmas-TO.13Acolhimento e Orientação em Saúde Mentaldo Servidor da UFT. Subsistema Integrado deAtenção à Saúde do Servidor.Canais de Comunicação:E-mail: siass@uft.edu.br Fone: (63) 3218-3931Referências DE OLIVEIRA, M. A; DUARTE, A. M. M. Controle de respostas deansiedade em universitários em situações de exposições orais.Revista Brasileira de Terapia Comportamental e Cognitiva, v. 6,n. 2, p. 183-199, 2004.GIRARD, T. VG; FEIX, L. da F.. Mindfulness: concepções teóricas eaplicações clínicas. Hígia: Revista das Ciências da Saúde doOeste Baiano, v. 1, n. 2, p. 94-124, 2016. MINISTÉRIO PUBLICO, Ministério Público do Estado do Piauí-PI,Comitê de Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho. Guia práticopara controlar a ansiedade, 2020. ROSA, D. C. C. B.; LUZ, M. F.; LUCAS, I. L. B.; MARQUES, I. R. K.M.; MARCELO, N. F. C. W.; PAULA, R. A. Cartilha de manejo daansiedade. Pró-Reitoria de Gestão de Pessoas-PROGESP/Universidade Federal de Roraima - UFRR. Boa Vista-RR, 47f. 2021. SAIDE, ALBUQUERQUE, VIANNA. A meditação como técnicacomplementar no tratamento dos quadros ansiosos. Revistadebates em psiquiatria - Jul/Ago., 2017.WILLHELM, A. R; ANDRETTA, I; UNGARETTI, M. S. Importânciadas técnicas de relaxamento na terapia cognitiva paraansiedade. Contextos Clínicos, v. 8, n. 1, p. 79-86, 2015. 

Caderno educativo de dicas para o controle da ansiedade em ambiente acadêmico

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